こんにちは、Millennia PilatesのAsukaです。
ピラティスやトレーニングで、
「骨盤底筋を意識しましょう」
という言葉を聞いたことはありませんか？
でも正直、私は最初、全くわかりませんでした。
お腹？お尻？どこに力を入れるの？
そもそも骨盤底筋ってどこ？
今日はそんな骨盤底筋について、できるだけわかりやすくお話してみようと思います。
この症状、当てはまりませんか？
- くしゃみや咳でヒヤッとすることがある
- ジャンプやランニングが少し不安
- 産後、お腹に力が入りにくい
- 下腹だけぽっこり出る
- 反り腰が気になる
- 腰が疲れやすい
- 姿勢を良くしようとしても続かない
- 呼吸が浅い気がする
- 長時間立っていると疲れる
もし当てはまるものがあったら、骨盤底筋がうまく働いていない可能性があるかもしれません。
骨盤底筋ってどこにあるの？
骨盤底筋は、骨盤の一番下についている筋肉です。
よく「ハンモックみたいな筋肉」と説明されます。
骨盤の底にハンモックが張ってあるようなイメージで、
その上には膀胱・子宮・腸などの内臓が乗っています。
つまり骨盤底筋は、内臓を下から支える大切な土台なんです。
骨盤底筋の働き
骨盤底筋というと「尿漏れ予防」のイメージが強いかもしれません。
もちろんそれも大切ですが、実はそれだけではありません。
- 内臓を支える
- 排泄をコントロールする
- 姿勢を支える
- 腹圧を保つ
- 身体の安定性を高める
骨盤底筋は、身体の土台とも言える存在です。
実は骨盤底筋だけでは働けない
骨盤底筋は、単独で頑張る筋肉ではありません。
一緒に働く仲間がいます。
- 横隔膜
- 腹横筋
- 多裂筋
息を吸うと横隔膜が下がり、骨盤底筋も少し下がります。
息を吐くと横隔膜が上がり、骨盤底筋も一緒に上がります。
つまり、呼吸と骨盤底筋はセットなんです。
産後に骨盤底筋が話題になる理由
産後は身体が大きく変化します。
妊娠中、お腹が大きくなることで骨盤底筋には長期間負担がかかります。
さらに出産では、大きく引き伸ばされます。
その結果、
- 尿漏れ
- 下腹ぽっこり
- 腹圧が入らない
- 姿勢が崩れる
- 疲れやすい
といったことが起こりやすくなります。
でも、産後だから仕方ない、年齢だから仕方ない、というわけではありません。
骨盤底筋を意識する方法
「骨盤底筋を意識してください」と言われても、最初はなかなかわかりません。
実際、私もそうでした。
よく使われるイメージとしては、
- トイレを我慢する感覚
- 尿道、膣、肛門を閉めて引き上げる感覚
- 薄いタオルを下から吸い上げる感覚
- タピオカをストローで吸い上げる感覚
- デニムのチャックを下から上へ閉める感覚
などがあります。
どれが一番しっくりくるか、ぜひ試してみてくださいね🌿
ただ、ここで大切なのは、ギューッと力いっぱい締め続けることではありません。
息を吐きながら、骨盤の底からふわっと引き上がるような感覚。
エレベーターが1階から2階へ上がるようなイメージです。
最初は感覚がわからなくても大丈夫です。
私もそうでしたし、レッスンでも最初からわかる方の方が少ないです。
ピラティスとの相性
ピラティスでは、呼吸をしながら動いていきます。
だから自然と、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋が一緒に働きやすくなります。
骨盤底筋だけを鍛えるというより、身体全体が協力して働ける状態を作ることが大切だと思っています。
実際、骨盤底筋を意識できるようになったことで、
- 姿勢が安定した
- 下腹に力が入りやすくなった
- 肩こりが楽になった
- 疲れにくくなった
そんな変化を感じる方もいます。
まとめ
骨盤底筋は、尿漏れ予防だけの筋肉ではありません。
身体を支え、呼吸と連動し、姿勢や動きにも関わる大切な筋肉です。
そして、骨盤底筋だけを頑張るのではなく、呼吸と一緒に働ける身体を作ることが大切。
もし「骨盤底筋を意識してくださいと言われてもよくわからない」そんな方がいたら、まずは呼吸から始めてみてください🌿
実はその呼吸こそが、骨盤底筋への第一歩かもしれません。
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